Wichtig: Das hier ist mein persönlicher Erfahrungsbericht und keine Handlungsempfehlung.
Du kannst dich davon inspirieren lassen, aber bedenke immer, dass unsere Nervensysteme individuell aufgestellt sind und mein Weg nicht dein Weg sein muss. Meine aktuellen Vorraussetzeungen sind, dass ich Single bin, alleine wohne (okay mit Katze) und Bürgergeld bekomme. Ich muss also im Moment nicht arbeiten und ich habe keine Verantwortung für Kinder oder einen Partner/Parterin und kann mich wirklich ganz dem Thema Gesund werden widmen. Ich bin nicht schwer betroffen, das heißt ich kann kleine Spaziergänge machen, einkaufen etc. Allerdings bin ich nicht mehr arbeitsfähig im Moment und mein Leben steht quasi gefühlt still – Betroffene wissen, was ich meine.
Ein kurzer mini Rückblick/Einblick in meine Long Covid Geschichte
spürbar seltsame Symptome nach der 3. Impfung im Jan 22 (Nervenkopfschmerzen bei denen mir niemand helfen konnte)
1. bewusste Corona Infektion im Juni 22
Start Minijob im Café zusätzlich zu meiner Selbstständigkeit für mehr finanzielle Sicherheit im August 22
2. Infektion Oktober 22
bewusster erster Crash Dez 22 (im Nachhinein ist mir natürlich einiges klarer geworden was frühere Zustandverschlechterungen anging)
Start Arbeit mit meiner Heilpraktikerin Januar 23
Einigermaßen raus aus dem Crash Feb 23
Im April Körperchaos (Blasenentzündung, Zahnfleischentzündung, eingeklemmter Nerv) … erhebliche Zustandsverschlechterung
Im Mai nahm ich mir Urlaub um Herauszufinden was passiert, wenn ich nicht arbeiten muss und begann mit dem Gupta Programm.
Mitte Mai Entscheidung zusammen mit Ärztin und Heilpraktikerin Pause zu machen
Juni 23 Kündigung im Café und Antrag auf Bürgergeld
Juli 23 Hin und Her mit dem Amt, Existenzängste, letzter Workshop für meine Selbstständigkeit, meine 2. Nichte kam auf die Welt und ich hab auf meine 2,5 jährige Nichte in der Nacht aufgepasst (kleiner Crash)
seit August Ruhe und Antrag fürs Bürgergeld geschafft
Ende August Termin beim Jobcenter – ich darf gesund werden
von November 22 – Februar 23 habe ich die Zertifizierung zur S-O-S Trainerin gemacht
Faktisch bin ich also erst seit August 23 überhaupt in der Lage so etwas wie meine Baseline wirklich finden zu können... davor musste ich funktionieren. Das Arbeiten im Café hat bedeutet, dass ich Service + Getränke gemacht habe... und das war körperlich und mental wirklich heftig (und ich hab's geliebt)... zusätzlich habe ich Kurse und Workshops für meine Selbstständigkeit entwickelt und gehalten und versucht weiterhin meine somatic Movement Praxis aufrecht zu erhalten.
Ich habe also monatelang viel zu viel gemacht... an den freien Tagen hab mich erholt, um dann wieder voll da zu sein... das ging auch erstaunlich lange gut und so sind wir es ja kollektiv auch gewohnt zu arbeiten... Funktionieren über Ausruhen.
Ich habe sogar meine Hausärztin beschwindelt... die wollte mich schon Mitte Juni direkt krank schreiben und ich hab behauptet ich würde Resturlaub nehmen (ab Juli hab ich nicht mehr gearbeitet weil gekündigt) um dann doch zu arbeiten, weil ich meine Chefin nicht im Stich lassen wollte. Ich bin mit Blasenenzündung arbeiten gegangen und natürlich dauernden Symptomen und meine Mutter stand irgendwann fassungslos vor mir und fragte mich, warum ich das tue...
Warum...
WEIL ES MEIN MUSTER IST....
Weil genau das eigentlich der Grund war nicht mehr als Erzieherin zu arbeiten, mich nicht mehr aufzuopfern, nicht mehr meine Grenzen überschreiten zu müssen... und dann tue ich es trotzdem... obwohl ich weiß, was für ein Bullshit es für mich ist.. .einfach weil ich nicht anders kann...
Und weißt du was... das war genau richtig so! Ich musste da nochmal voll durch... durch dieses alte Zeug... die alten Glaubenssätze und auch durch den Schaden den ich mir selbst damit zugefügt habe...
Einzusehen, dass meine Belastungsintoleranz wirklich so erheblich ist... das war das Schwierigste für mich... und ist es noch immer... aber es war auch der notwendige Schritt für eine Veränderung.
Long Covid zu haben ist irgendwie auch ein verrückter Prozess... es spült so viel altes Zeug nach oben... es lässt mich reflektieren auf was für einem Stressniveau ich jahrelang funktioniert habe und es dauerte seine Zeit, bis ich mich der Schwere dieser Erkrankung wirklich stellen konnte.
Durch das Gupta Programm und die Arbeit mit meiner Heilpraktikerin begann sich ab Mai 23 etwas in mir zu verändern. Und zwar die innere Ausrichtung auf Gesundheit, anstatt mich permanent mit den Gefahren der Erkrankung zu beschäftigen. Es gab eine Zeit, da habe ich mich jeden Tag in Facebook Gruppen bewegt in denen man unzählige dramatische Storys lesen konnte.. damit habe ich aufgehört. Mein Fokus liegt auf Recovery und ich folge nur noch Profilen etc. die in diese Richtung ausgerichtet sind.
Das war für mich persönlich ganz wichtig, um aus dieser permanenten Angstaktivierung rauszukommen, die ich durch das Lesen von verzweifelten Krankheitsgeschichten und permanenter Aufklärung zusätzlich in mein System brachte.
(und natürlich ist es ganz wichtig dass es diese Orte gibt und dass Menschen über dieser Krankheit aufklären)
Ich verstand immer mehr, dass mein Weg zu Gesundheit bedeutet, dass ich Pause brauche und finanzielle Sicherheit – deswegen war meine Entscheidung für das Bürgergeld eine FÜR meine Gesundheit... und mein Ego ist fast dran verzweifelt...
Long Covid zu haben bedeutet für viele Menschen absolute Unsicherheit und es wird von außen oft völlig unterschätzt, was das für eine Belastung ist. Alles löst sich auf... alles was man geplant hatte, sich aufgebaut hat, wird wie eingefroren oder geht verloren. Ich weiß nicht, wer ich sein werde, wenn ich wieder gesünder bin. Ich weiß nicht, inwiefern ich arbeitsfähig sein werde und ob ich meine Selbstständigkeit weiterführen kann. Ich bin finanziell ruiniert, ich weiß ich werde erstmal keine Jobs ausüben können die körperlich sind (genau das was ich gerne gemacht habe) und ich weiß nicht, wie lange es überhaupt dauern wird, bis ich wieder konkret über meine Zukunft nachdenken kann. Ja, ich visualisiere meine Zukunft und ich muss dennoch so sehr loslassen, denn wann eine wirkliche Verbesserung eintritt ist nicht planbar.
Diese Lebensphase entspricht tatsächlich diesem klassischen Schmetterlingsbild... Ich bin im Kokon... und das bedeutet ich löse mich auf... komplett... alles was ich dachte zu sein, alles was ich dachte was ich machen möchte, alles worüber ich mich definiert habe... alles ist nicht mehr greifbar... Es ist das Härteste was ich je bewusst erlebt habe und gleichzeitig spüre ich dieses paradoxe Gefühl von Chance in mir. Es ist die Chance aufzuräumen... loszulassen was mir nicht gut tut... loslassen von Glaubenssätzen und Mustern..auflösen von Traumata und üben von Hingabe. Es ist wie konstant purer ICH werden und das erschreckend kompromisslos, weil ich keine Kontrolle darüber habe.
Heute ist der 4. September 23 und ich weiß seit letzter Woche, dass das Jobcenter mir Zeit lässt zum gesund werden.. unglaublich...
Und somit auch zurück zu der Baseline, denn was ich damit sagen möchte ist, dass das Finden und Haltern der Baseline natürlich auch von den äußeren Lebensumständen krass abhängt und je mehr die „stimmen“, um so eher ist es möglich. Und oft müssen wir etwas an den Umständen verändern, was Angst auslöst. Im Prinzip sind wir Betroffene von einer Erkrankung betroffen, die auszeichnet, dass wir unter einer Belastungsintoleranz leiden und werden auf so vielen Ebenen belastet... es ist ein Wahnsinn und wenn ich sehe, was schwer Betroffene durchmachen und leisten müssen, dann wird es mir fast schlecht, denn es ist unfassbar wie wenig Unterstützung und Anerkennung diese Erkrankung in unserer Gesellschaft hat (von ME/CFS Betroffenen wollen wir erst gar nicht sprechen... das bricht mir so sehr das Herz).
Das Ding mit der Baseline hat mich lange beschäftigt. Ich würde sagen rückblickend, habe ich sie in diesem Jahr auch schon 2x gefunden und wieder verloren (durchs arbeiten) und bin jetzt bei meinem dritten Versuch. Alle guten Dinge sind drei, nicht wahr..
Ich hab dieses Mal aber etwas ganz anders gemacht und ich möchte dir hier meine persönlichen Bausteine vorstellen, mit denen ich mich endlich stabilisieren konnte.
Bitte verstehe dieses Bausteine als Inspiration. Sie entsprechen meinem aktuellen Zustand und an meinem Schlaf habe ich z.B. seit Mai sehr konsequent gearbeitet und kann mich dadurch wieder regenerieren, dass ist natürlich nicht bei jedem so. Die Bausteine haben keine bestimmte Reihenfolge.
Was ich dir somatisch empfehlen kann, ist deinen Körper beim Lesen zu beobachten. Und wenn du spürst, dass dein Körper auf eine Sache mit Neugier, Energie etc. reagiert, dann könnte es spannend sein, das mal auszuprobieren. Wichtig ist natürlich auch, dass dir klar sein muss, dass es bei allem um Kontinuität geht. Von einer Woche meditieren wird sich dein Zustand nicht 100% verbessern... Nervensystemregulation ist ein Marathon und braucht wirklich, wirklich Zeit... also vielleicht sogar Monate und Jahre. Nur weil du nicht gleich eine Veränderung spürst, bedeutet es nicht, dass sie nichts verändern wird... aber genau das ist für unser Gehirn unfassbar schwer auszuhalten.
Ich hab im Juli viel gezweifelt und trotzdem mit allem stoisch weiter gemacht... ich bin mir selbst so dankbar dafür...
Baustein 1 – äußere Umstände verändern/verbessern
Es hat 2,5 Monate gedauert nach meiner Erkenntnis von „Ich brauche Pause“ bis zu der Pause in meiner Realität. Für diese Pause musste ich emotionale und körperliche Überforderung durchstehen und mir Unterstützung suchen (z.B. Notfalltermin bei meiner Heilpraktikerin, heulend bei meiner Mama auf dem Sofa sitzen und meinen Stiefvater (Anwalt) bitten mir den Brief vom Amt zu erklären, weil mein Gehirn nur noch panisch war, finanzielle Unterstützung meiner Familie, täglicher Austausch mit meiner besten Freundin die sich ALLES anhört und meine emotionale Basis ist) etc.
Es hat sich gelohnt aber es wart hart.
Baustein 2 – weniger ist mehr
Die grooooße Erkenntnis bzw. Einsicht kam mit dem Baselin Video von CFShealt.
Findet ihr hier: https://www.cfshealth.com/baseline
Das schaute ich im Juli und zuerst war ich verzweifelt... wie sollte ich das umsetzen.. wie sollte ich ertragen so wenig zu tun... er empfiehlt mit 50% weniger von dem was du denkst was deine Baseline wäre zu starten... Genau das war aber der Schlüssel... meine Baseline liegt überhaupt nicht dort, wo ich dachte..
Baustein 3 – Hitzewelle
So sehr wie ich die Hitze abgrundtief hasse, hatte sie einen extremen Vorteil. Ich bin 1,5 Wochen nur zu Hause gewesen (außer zum Einkaufen oder für einen kleinen Abendspaziergang) und dadurch habe ich ungeplant richtig Körperpause gemacht. War wie so ein kleiner Reset fürs System. Vielleicht kennst du das auch... immer noch zuviel zu machen, obwohl du eigentlich ganz genau weißt, dass du dich ausruhen solltest?
Baustein 4 – feste Pausen
DAS ist so über alle Maßen effektiv bei mir... ich kann gar nicht fassen, dass ich nicht schon früher darüber nachgedacht habe. Inspiriert wurde ich von einer englischsprachigen Recovery Story in der die Person feste Pausen in ihren Tag gebaut hat. Das erschien mir so logisch, weil ich auch oft zu den gleichen Tageszeiten ein Tief erlebte. Also mache ich jetzt 2x am Tag fest Pause egal ob ich müde bin, oder nicht. Einmal am frühen Mittag und ein einmal am Nachmittag. Je nachdem was mein Körper braucht meditiere ich, schlafe ich, oder lege mich einfach hin und tagträume. Mein Körper zeigt mir deutlich was er braucht und gerade wenn es mir nicht so gut geht, ist es oft so, dass ich dann Schlaf brauche. Je besser es mir geht, um so eher reicht es zu meditieren. Was übrigens bedeutet, dass Schlaf für mein System wieder regenerierend ist!!! GAAANZ großes Glück!
Das Schöne ist, dass ich dadurch ein recht gleichbleibendes Energieniveau habe... und das bedeutet mein Zustand wird planbarer... ich kann in die Phase zwischen den Pausen super gut Termine liegen und Ruhe mich danach direkt wieder aus. Früher wusste ich nicht zu welcher Tageszeit mein Energielevel wie sein würde.
Baustein 5 – Schlaf
Ich hab eine eiserne Schlafroutine! Und trotzdem immer wieder auch Phasen in denen der Schlaf eine Katastrophe ist.. z.B. nach sehr stressigen Situationen... nach der Nacht bei meiner Nicht hat es 2 Wochen gedauert, bis ich wieder gut schlafen konnte. Was ich beobachte ist, dass ich mich immer mehr im Schlaf regenerieren kann und meine Schlafqualität natürlich einen großen Einfluss auf meinen Tag hat.
Ich mache vor dem Schlafen gehen immer Brain Retraining (1-2x) und eine Meditation und nutze die Einschlaf Meditationstechnik vom Gupta Programm, wenn ich spüre, dass ich nicht leicht in den Schlaf finden werde (find ich super langweilig, aber funktioniert unglaublich gut)
Baustein 6 – stündlich regulieren
Ja. gesund werden ist ein Vollzeitjob... am Anfang meiner Baselinephase habe ich stündlich mein Nervensystem für ca.2 Minuten zusätzlich zu den festen Pausenzeiten reguliert. Absoluter Gamechanger... das dysregulierte Nervensystem profitiert wirklich sehr davon, wenn wir uns mehrfach am Tag regulieren (das bringt mehr, als einmal am Tag ne Stunde etwas zu machen). Das Problem ist, dass das Nervensystem nicht mehr von selbst in die Entspannung findet, nach einer Anspannung. Und indem ich oft am Tag das trainiere, trainiere ich langfristig mein Nervensystem wieder zurück in seinen gesunden Flow zu kommen.
Ich nutze das stündliche Regulieren auch bewusst an stressigen Tagen, oder an Tagen mit Symptomverschlechterung – es fühlt sich sehr stabilisierend für mich an.
Baustein 7 – nach Aktivierung regulieren
Bei Situationen außerhalb meiner Baseline nutze ich im Vorfeld Brain Retraining (sofern ich von der Situation weiß) und im Nachhinein somatische Meditationen, um meinem Nervensystem proaktiv zu helfen sich wieder sicher zu fühlen.
Baustein 8 – Zeitlimits und Schritte kennen
Ich hab durch Versuch und Irrtum herausgefunden, dass ich nach 2h mit einem Menschen Pause brauche... also kommuniziere ich das und achte darauf, dass Treffen nicht wesentlich länger dauern (besser sind für mich 1,5h). Ich hab eine bestimmte Schrittzahl die ich gut gehen kann und achte auch hier darauf nicht zu sehr drüber zu gehen.
Bei der Baseline geht es nicht darum, dass es dir 2 Tage ganz gut geht und du dann direkt denkst mehr machen zu können... das hab ich lange trotzdem gemacht... nennt sich tired and wired... ;)
Es geht darum diese Stabilität erstmal halten zu lernen!!! Und das ist ganz schön schwierig, weil die meisten von uns konditioniert sind schnell wieder ins „Tun“ kommen zu wollen/müssen. Sobald ich etwas mehr Energie habe, denkt mein Kopf darüber nach einen Kurs zu erstellen, mehr zu laufen, endlich mit Muskelaufbau anzufangen etc.
UND es geht darum Herr/Herrin deiner Gedanken zu werden und denen nicht zu glauben.. das ist altes gesellschaftliches Zeug was tief reinprogrammiert ist in uns... und es ist eine fight/flight Reaktion (Ich muss was tun – ist ein klassischer Gedanke von sympathischer Überaktivierung). Also... geht es nicht darum den Gedanken zu glauben, sondern das größere Verständnis für deine Erkrankung zu bekommen und genau diese Gedanken zu retrainieren.
Wenn die Baseline für 2 Wochen stabil ist, dann macht es Sinn etwas „hinzuzufügen“.. und dann dem System wieder Zeit zu geben sich mit dem „mehr“ zu stabilisieren... Siehe empfohlenes Baseline Video von CFShealth https://www.cfshealth.com/baseline
Ein Leben nur in der Baseline ist übrigens nicht das Ziel. Das Leben ist nicht 100% stressfrei und unsere Körper sind dafür desinged mit Stress umgehen zu können. Aber um die Basis für gesund werden zu legen, braucht es erstmal die Stabilität der Baseline. Auf ihr können wir bauen ohne dass dann alles gleich umfällt... sie ist das Fundament.
Das bedeutet oft, dass wir es ganz anders machen müssen, als Ärzte, Krankenkassen, Freunde etc. es uns empfehlen...
Keine Aktivierungstherapie, keine Reha, nicht gegen den „inneren Schweinehund“ kämpfen etc. sondern reduzieren, verlangsamen, verkleinern... stabil werden im Kleinen und dann Stück für Stück darauf aufbauen.
Und natürlich ist das alles extrem individuell! Je nach Schweregrad deiner Erkrankung sieht deine Baseline anders aus, als meine... du kommst also nicht drum herum dich gut zu beobachten, deinen Tagesablauf und dein Umfeld zu reflektieren und in deine Selbstverantwortung zu kommen.
Es ist selbstverständlich, dass wir auch mal „drüber“ gehen... das ist normal, weil es die meisten von uns so gewöhnt sind und weil es sich auch nicht immer verhindern lässt... es ist völlig in Ordnung wenn du es nicht schaffst zu meditieren etc.
Wir sind Menschen und keine Maschinen und an manchen Tagen funktionieren wir anders, als an anderen... wichtig ist aber dran zu bleiben und das Beste zu geben! Denn wir sind erwachsene Menschen und keine kleinen Kinder – das bedeutet du bist für dich verantwortlich. Verstehst du was ich meine? Der Grat ist hier sehr schmal zwischen an manchen Tagen geht es einfach nicht und deswegen musst du kein schlechtes Gewissen haben und irgendwelche Ausreden zu suchen, um nicht ins Handeln zu kommen....
Ich beobachte das bei mir selbst soo oft. Brain Retraining macht mir keinen Spaß und dementsprechend hab ich keinen Bock drauf... aber es ist wirklich effektiv, das weiß ich auch... Also mache ich an schlechten Tagen das Brain Retraining liegend und nur in meinem Kopf, anstatt im Stehen und laut aussprechend und ich konditioniere mich darauf nach dem meditieren eine Runde Brain Retraining zu machen.
UND wir dürfen nicht vergessen, dass auch Traumata einen Einfluss auf unser Verhalten haben können und wir vielleicht deswegen nicht ins Tun kommen KÖNNEN – dann macht es natürlich Sinn sich therapeutische Unterstützung zu suchen.
Übrigens ein ganz großes Zeichen für meine Zustandsverbesserung ist die Tatsache, dass ich in der Lage bin 7 Seiten über die Baseline und diese Erkrankung zu schreiben und dabei Flow erlebe :)
Seit 2 Wochen kann ich in kleinen Häppchen wieder schreiben!
In diesem Sinne grüße ich dich von meinem Lieblings Outdoor Café der Kaffeekiste – dort sitze ich gerade unter einem Sonnenschirm, schreibe, beobachte Menschen und genieße dieses unpersönliche Form der Co-Regulation, nicht zu vergessen einen Latte on the rocks.