Ich freue mich, dass du den Weg zu diesem Artikel gefunden hast und ich wünsche dir viel Spaß, Neugierde und Inspiration beim Lesen.
Mein Name ist Verena Platte, ich bin seit 2019 auf der Reise mit meinem Nervensystem und seit 2022 an Long Covid/Post Vac erkrankt.
Mein ganzes Leben bestand bis 2022 gefühlt aus Bewegung und ich habe es geliebt. Niemals hätte ich mir vorstellen können, irgendwann Tage erleben zu müssen, an denen ich gar kein somatic Movement machen kann und auch längere Spaziergänge nicht mehr möglich sind. Während ich an diesem Artikel schreibe (Juli 23) bin ich krank geschrieben und warte darauf, dass mein Antrag auf Bürgergeld bewilligt wird. Ich bin im Moment auch nicht mehr planbar arbeitsfähig und musste meinen Minijob in einem Café kündigen.
Ich bin durch meine Selbstständigkeit und den Job im Café nicht in der Lage gewesen eine wirklich stabile Baseline zu halten und genau das ist jetzt mein Ziel. Ich bin sehr zuversichtlich, es hat sich schon einiges getan und ich bin vor allem emotional fast durchgehend stabil.
Und genau darum geht es mir hier mit diesem Artikel. So eine Erkrankung zu erleiden, das alte Leben nicht mehr leben zu können und medizinisch oft im Stich gelassen zu werden ist eine unglaublich einschneidende Erfahrung auf emotionaler, mentaler und körperlicher Ebene. Für Außenstehende ist das oft nicht nachvollziehbar und auch das ist nicht immer leicht auszuhalten.
Die S-O-S Übungen sind für mich das Tool, das auf sämtlichen Ebenen wirken kann und das einfach umzusetzen ist auch wenn der Körper nicht viel Energie zur Verfügung hat.
Ich habe die S-O-S Übungen im Juni 2022 kennengelernt und eine Woche später Corona bekommen. Sie haben mich damals extrem unterstützt und ich durfte sie direkt in einer Ausnahmesituation testen, denn mit dieser Erkrankung kippte mein kompletter Zustand (der Start machte die 3. Impfung im Januar 22).
Ich war so begeistert von den Übungen, dass ich im November 22 an der Zertifizierung zur
S-O-S Trainerin teilnahm und das Long Covid zum Trotz auch erfolgreich im Februar 23 abschließen konnte. Seit dem Start der Trainerzertifizierung praktizierte ich die Übungen fast täglich, im Moment nutze ich sie mehrfach die Woche.
Was sind die S-O-S Übungen?
Die S-O-S Übungen stehen für somatisch orientierte Sicherheit – es geht also darum deinem System körperliche Impulse von Sicherheit zu geben, was dein Nervensystem bei der Regulation unterstützt.
Es ist eine Abfolge von bestimmten Bewegungen und Wahrnehmungsübungen, die von der Traumatherapeutin Kati Bohnet gesammelt und die diese besondere Reihenfolge gebracht wurden (einige der Übungen kennst du vielleicht schon).
Das tolle für chronisch erkrankte Menschen ist, dass diese Übungen ganz entspannt im Sitzen durchgeführt werden können und somit nicht so viel Energie kosten (du solltest du moderat bewegen können).
Damit du dir etwas konkreter unter diesen Übungen vorstellen kannst, will ich dir die ersten drei kurz beschreiben.
Die erste Übungen ist die sogenannte Schmetterlingsumarmung. Du überkreuzt deine Arme und tappst abwechselnd mit deinen Händen auf deine Oberarme in deinem Rhythmus (probiere das doch direkt mal aus). Anschließend machst du eine kleine Pause, um dich dann (2. Übung) langsam in deinem Raum/deiner Umgebung umzusehen und du zählst dabei alle schönen Dinge, die du gerade sehen kannst. Jetzt darfst du wieder eine kleine Pause machen, um in der dritten Übung einmal ganz lange Auszuatmen (stell dir vor du würdest eine Kerze auspusten) und dann machst du wieder eine Pause.
In diesen ersten drei Übungen wird dein Gehirn eingeladen beidseitig zu arbeiten (Überkreuzung Gehirnhälften), dein Neo Cortex wird eingeladen online zu kommen, indem du schöne Dinge zählst und somit im HIER und JETZT bist und dein parasympathisches Nervensystem wird durch das längere Ausatmen angesprochen. In den kleinen Pausen gibst du deinem System die Möglichkeit zum Verarbeiten und Integrieren.
Du kannst die S-O-S Übungen nutzen zur:
Stressregulation
Traumaprävention
bei Panikattacken/Ängsten
zum Einschlafen
bei emotionaler Belastung
etc.
Sie sind in Akutsituationen total hilfreich z.B. wenn du aufgeregt bist bei einem Arztbesuch (davor, danach oder auch währenddessen), aber auch bei chronischen Themen sind sie hilfreich das Nervensystem langfristig zu unterstützen und die Regulationsfähigkeit zu trainieren.
Langfristig ist ein großer Schlüssel beim Thema chronische Erkrankungen das autonome Nervensystem und die Fähigkeit das System wieder in einen sicheren Zustand zu bringen, indem Regeneration möglich ist. Deswegen sind Übungen zur Nervensystemregulation für den Heilungsprozess eigentlich unverzichtbar. Wichtig ist dabei kontinuierlich dran zu bleiben und mit den S-O-S Übungen hat man meiner Meinung nach ein wunderbares Paket an Übungen und Variationsmöglichkeiten.
Die S-O-S Übungen für chronisch erkrankte Menschen
Wenn wir mit chronischen Themen zu haben (Krankheiten, Stress, Burnout etc.) dann ist da eine Geschichte von langer Dysregulation des Nervensystems in unserem System geschehen. Etwas war zu lange zu viel und auch Traumata spielen eine Rolle. Das bedeutet dein Nervensystem befindet sich chronisch in einem fight/flight Zustand (rennt oder kämpft dauernd gegen eine vermeidliche Gefahr) oder ist im Freeze/Shutdown (stellt sich Tod bzw. das System fährt komplett runter weil der Tod erwartet wird).
Und JA es geht hier tatsächlich darum, dass dein Nervensystem sich bedroht fühlt (vermutlich schon seit Jahren) und entweder denkt permanent kämpfen zu müssen (obwohl in der Realität keine Gefahr herrscht), vor der Gefahr davon rennt, oder kraftlos und dissoziiert sich nicht mehr bewegen kann und schon aufgegeben hat (weil es unendlich erschöpft ist und nicht mehr rennen oder kämpfen kann). Das was als Bedrohung erlebt wird ist absolut individuell und von außen oft nicht so bedrohlich, wie du es in dir erlebst.
Fight/Flight/Freeze sind WICHTIGE und NATÜRLICHE Mechanismen deines Nervensystems die dein Überleben sichern. Ein gesundes Nervensystem erlebt so einen Zustand und kann sich danach wieder in einen regulierten Zustand zurückbringen, in dem es sich sicher fühlt, sich regenerieren kann von dem Stress und sich mit anderen Lebewesen verbindet.
Bei chronischen Themen schafft das Nervensystem es nicht mehr, dass von selbst zu tun und bleibt in diesen hohen Aktivierungszuständen wie hängen, oder springt zwischen ihnen hin und her – dann sprechen wir von einem dysregulierten Nervensystem.
Dein Nervensystem beeinflusst dein Immunsystem, Hormonsystem, Muskelspannung, Herzschlag, Gedanken und Gefühle, deine sozialen Fähigkeiten, dein Schlaf uvm. - so kommt der Körper auf Dauer aus seiner Balance und es können Krankheiten entstehen.
Wenn wir uns die aktuellen Recovery Programme für ME/CFS und Long Covid anschauen, dann basieren sie auf dem Wissen über das autonome Nervensystem und beinhalten Tools um das System somatisch zu regulieren (bottom up) und auch über die bewusste Arbeit mit Gedanken durch Brain retraining (top down).
Die S-O-S Übungen kannst du als somatische Übungen zur Regulation nutzen.
Warum ist es so wichtig Tools zur Nervensystemregulation zu nutzen?
Wenn du möchtest, dass dein Körper, deine Gedanken und deine Gefühle wieder in einen Zustand von Harmonie und Gesundheit zurückfinden, brauchst du die Fähigkeit deines Nervensystems zurück in einen sicheren Zustand zu kommen – denn nur dort entsteht REGENERATION UND ENTSPANNUNG.
Dein Körper kann nicht gesund werden, wenn er chronisch damit beschäftigt ist sich in Gefahr zu empfinden... das ist wie ein Marathon für deinen Körper, der nicht endet und bei dem nach und nach alle Energiereserven verbraucht werden z.B. auch deine Nebenniere (Stichwort Nebennierenschwäche weil dauerhaft Cortisol als Stresshormon produziert wurde und das irgendwann eben nicht mehr gesund funktioniert).
Bitte beachte natürlich, dass die Regulation deines Nervensystems vermutlich nicht die Antwort auf ALLES ist... aber ganz ehrlich... ich glaube auf vieles... ich glaube es ist ein immens großes Puzzleteil auf dem Weg zurück zu Gesundheit und so etwas wie das Fundament.
Die meisten von uns haben nicht gelernt wie sich das Nervensystem wieder regulieren kann und es gilt dies proaktiv zu lernen und in Handlung umzusetzen. Im Prinzip ist die Regulation deines Nervensystems genauso wichtig wie Zähne putzen und wir sollte es auch genauso behandeln... es zu einem alltäglichen Teil unseres Lebens machen – einer Selbstverständlichkeit.
Wenn du täglich die S-O-S Übungen machst (Aufwand ca. 15 Minuten) dann wird dein System täglich einen Impuls zur Regulation bekommen und langfristig stabiler werden.
Betrachte das Thema Regulation und Dysregulation wie eine Ampel:
Grün – du fühlst dich sicher
Gelb – Gefahr (fight/flight)
Rot – Lebensgefahr (freeze/shutdown)
Was ist dein aktuelles Normal?
Antworten geben dir deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen.
Das verrückte ist, dass wenn du es gewöhnt bist dich in einem gelben oder roten Zustand des Nervensystems zu bewegen, dies auch deine aktuelle Komfortzone ist (unabhängig davon ob das gesund für deinen Körper ist). Wenn du beginnst mehr Grün in dein Leben zu bringen (z.B. mit den S-O-S Übungen) bedeutet das tatsächlich, dass du dich aus deiner Komfortzone bewegst, was dein System als unangenehm empfinden kann. Je mehr Grün desto mehr wirst du dich wieder spüren und wahrnehmen können und das kann herausfordernd sein. Deswegen arbeitet man in der Traumaarbeit mit dem Prinzip von „Titration“ - tröpfchenweise... Es geht darum die Dosis zu finden, die dein System tolerieren kann, ohne sich überwältigt zu fühlen.
Ich nutze dafür gern das Bild von „grünen Inseln“. Anstatt dich am Anfang deiner Reise gleich eine Stunde auf einer grünen Insel aufhalten zu wollen, kannst du mit 5 Minuten anfangen und z.B. nur die ersten 3 Übungen machen, die dafür vielleicht aber auch 3x am Tag. Wenn sich das sicher anfühlt kannst du 2-3 Übungen mehr dazu nehmen und so langsam Kapazität aufbauen. Natürlich kannst du auch mit Atemübungen, Meditationen etc. grüne Inseln bauen :)
Traumaprävention
Eine chronische Erkrankung beendet oft das gewohnte Leben, stattdessen hat man mit Schmerzen, Erschöpfung, sozialen Rückzug, finanziellen Herausforderungen oder medical Gaslighting zu tun... neben der Tatsache aushalten zu müssen, dass man seine Rollen und Identitäten oft nicht mehr ausfüllen kann und loslassen muss... alles potentiel traumatisierend und nicht zu unterschätzen...
Um dich bestmöglich zu „schützen“ vor einer zusätzlichen Depression, Angst und Panikgefühlen oder völliger Hoffnungslosigkeit/Verzweiflung etc. ist alles was dein Nervensystem stabilisiert GOLD wert und extrem wichtig.
Die S-O-S Übungen wirken traumapräventiv und unterstützen dich in der Verbindung mit dir und deinem Körper zu bleiben und helfen auch Stress und Emotionen abzubauen. Lass immer natürliche Impulse wie durchlaufen (sofern sie dich nicht überwältigen)... das heißt gähne, mache Geräusche, erlaube Tränen zu laufen wenn sie kommen oder gib der Wut Raum in dem du z.B. überkreuz in die Luft oder auf deine Oberschenkel boxt. Wenn du spürst dein Körper will sich wie schütteln, Grimassen schneiden oder sich irgendwie bewegen, folge den Impulsen – sie sind ein natürlicher Ausdruck mit dem sich bereits Stress löst.
Ich persönlich nutze für emotionale Prozesse besonders gerne meine regenerierenden Bewegungsmeditationen, aber das ist ein anderes Thema und würde hier den Rahmen sprengen.
Es ist wichtig, dass es Raum gibt an dem du emotional sein darfst! Chronisch krank zu sein bedeutet auch durch einen Trauerprozess gehen zu müssen und je mehr du dich in dieser Phase somatisch unterstützt, um so leichter kannst du es abfedern.
UND wir sind Herdentiere und keine Einzelgänger... dein Nervensystem kann sich vor allem durch Co-Regulation regulieren und nicht immer sind das Familienmitglieder oder Freunde... es kann so hilfreich sein dir eine Therapeutin, Heilpraktikern etc. an die Seite zu holen, um nicht ALLEINE da durch zu müssen, sondern Unterstützung zu haben, die nicht emotional mit dir verheddert ist ;)
Traumaprävention bedeutet in dem Kontext auch gut darauf zu achten mit welchen Inhalten und Menschen du dein Gehirn fütterst. Wenn du dich den ganzen Tag in Facebook Gruppen bewegst wo es nur ums Kranksein geht (been there...) sind das keine Signale für Gesundheit für dein System, sondern Verstärker für deine Ängste. Ja... es kann gut tun sich mit Gleichgesinnten verbunden zu fühlen, aber der Grat ist schmal... Wenn du spürst, es zieht dich runter, macht dich eng oder löst sogar Angst aus... lass es sein und mach Pause von solchen Orten (auch Profilen auf IG etc.). Wenn du ein Familienmitglied hast, was deine Krankheit nicht ernst nimmt, darfst du Abstand suchen. Das Umfeld in dem du dich befindest (offline und online) WIRKT auf dein System und sollte dich im Besten Fall nicht negativ triggern und somit deine Ängste bestärken. Stattdessen suche auch hier nach grünen Inseln. Profile die sich positiv anfühlen oder Gruppen in denen nicht nur gejammert wird.
Wir können wie süchtig nach Drama werden, aber damit generieren wir eine permanente Stressschleife in unserem Gehirn, die wiederum das Nervensystem wieder in eine Überaktivierung bringt – lerne dich zu stoppen UND das ist schwer :)
Du kannst dir z.B. jede Stunde einen Wecker stellen und dich für 1-2 Minuten regulieren, um dein System den Impuls von Sicherheit zu geben und dann 2-3 am Tag etwas länger z.B. die S-O-S Übungen praktizieren oder dir eine geführte Meditation anhören.
Ein paar letzte Worte zu Panikanfällen und Ängsten
Schmerzen, chronische Erschöpfung, Schlafmangel und nicht mehr funktionieren können, sind sehr schwer auszuhalten besonders wenn du sowieso schon emotional/körperlich/mental belastet bist oder du als Frau deine Tage bekommst/hast. Manchmal ist einfach alles zuviel und dein System kann nicht mehr und das ist in Ordnung. Du bist nicht Superhuman du bist ein Mensch und deine Lebenssituation IST beängstigend.
Vielleicht kommt dir das bekannt vor:
du hast tapfer versucht durchzuhalten und drückst deine Angst weg, dann kommt eine Welle von Schmerz/Stress die einfach zuviel ist und dein Körper reagiert mit Panik, Angst oder auch ganz viel weinen
du wachst nachts auf, spürst all die Schmerzen und bekommst Panik
du warst eine Zeit lang in der „normalen“ Welt, hast funktioniert und daheim bricht dein System zusammen
Wenn du unter einer Belastungsintoleranz leidest, dann stresst dich das noch mehr als sowieso schon, denn du weißt ganz genau, dass emotionale Belastung zu einer Symptomverschlechterung führen kann...
Die S-O-S Übungen sind gerade in solchen Fällen sehr hilfreich, denn sie dienen auch der emotionalen ersten Hilfe. Es reicht die ersten 3 Übungen in diesen Situationen einfach immer wieder zu wiederholen oder auch bis zum zentrierten Schmetterling oder Fahrradlenker zu kommen (alles danach ist in Angst und Panik oft zuviel) und das einfach so oft zu machen, bis du spürst, dass du dich etwas beruhigen konntest.
Im letzten Sommer und Herbst hatte ich viele solcher Nächte, ich hatte überwältigende Nervenkofschmerzen, Herzrasen und konnte logischerweise deswegen auch nicht schlafen... ich saß viele Nächte nachts auf meinem Balkon, verzweifelt, völlig überfordert, weinend und auch panisch und habe die S-O-S Übungen gemacht.
Natürlich sind diese Übungen nicht die Lösung für alle Probleme ABER sie sind ein unfassbar hilfreiches, effektives Tool, dass du immer dabei hast und was dir hilft dich selbst aufzufangen und zu stabilisieren. Wenn du sie ein paar Mal gemacht hast, wirst du dir die Reihenfolge merken können (oder du schreibst sie dir einfach auf) und kannst sie jederzeit nutzen. Du findest unten auch Links zu Videos und Mitmachmöglichkeiten.
Sie helfen dir dein Nervensystem langfristig zu stabilisieren, sie wirken traumapräventiv und sie sind in emotionalen Stresssituationen einfach Gold wert.
Mein Tipp:
Für den langfristigen Effekt macht die ganze Übungsabfolge Sinn und Regelmäßigkeit ist natürlich die Basis für Veränderungen.
In Notsituationen kannst du die ersten drei Übungen nutzen und vielleicht auch deine Lieblingsübung ergänzen (du wirst ziemlich schnell spüren, welche Übung dein Körper gerne mag).
Unterschätze nicht die Bedeutung der Pausen zwischen den Übungen, übe es Pause zu machen, du wirst sehen, dass sich das anfängliche oft unangenehme Gefühl bald in eine sehr angenehme Entspannung und Ruhe wandeln kann.
Bei Schlafproblemen können die Übungen auch ein hilfreiches Tool sein.
Ich hoffe ich konnte dich ein wenig neugierig machen :) Probier die Übungen doch einfach mal aus (nutze die unten stehenden Links dafür) und spüre in deinen Körper hinein, ob sich das für dich stimmig anfühlt.
Wenn du Fragen hast, kannst du mir gerne eine Mail schicken info@verena-platte.de
Links: